Opskrifter med inspiration til nem og sund hverdagsmad

Opskrifter med inspiration til hele dagen. Nogle af opskrifterne har vi lavet en step by step videoguide til, så det er nemt at lave retten.

Opskrifter med fokus på grønt og groft

Vi vil gerne gøre det nemmere at leve sundt. Derfor kan du her på siden finde opskrifter med masser af grønt og fuldkorn - og lidt mindre kød. Opskrifterne tager udgangspunkt i de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen: Kostråd 

Opskrifterne er delt ind efter kategori, så det er nemt at finde inspiration til dagens måltid. 

Morgenmad

Ingredienser (1 hel kande)

  • 1/3 ananas (evt. ananas fra frost ca. 2 dl.)
  • 2 dl spinat fra frost
  • 2 dl broccoli fra frost
  • 2 modne bananer (evt. fra frost)
  • 1,5 lime (saften)
  • 0,5 liter havredrik eller minimælk
  • Evt. 1 spsk. frisk ingefær

 

Fremgangsmåde 

  1. Kom alle ingredienserne i en blender og blend massen til den er jævn og cremet. Tilføj mere havredrik eller mælk, hvis konsistensen ønskes tyndere.
  2. Smag til med evt. mere limesaft.

Supper

Ingredienser:

  • 1 tsk. rød chilipasta
  • 1 tsk. spidskommen
  • 1 spsk. revet ingefær
  • 2 fed hvidløg
  • 3 løg
  • 10 kartofler
  • 2 store gulerødder
  • 2 mellemstore porre
  • vand
  • 1 bouillonterning (grøntsagsudgaven)
  • 2,5 dl kokosmælk
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

  1. Rens og skræl løg, hvidløg, porre, gulerødder og kartofler.
  2. Hak hvidløg og løg groft og skær alle grøntsagerne i mindre tern.
  3. Svits olie, chilipasta, spidskommen, og ingefær uden at det brænder på. Tilsæt hakket løg, porre og hvidløg. Lad det stå på svag varme indtil løgene er bløde. Rør rundt undervejs.
  4. Tilsæt derefter vand, bouillon, kartofler og gulerødder. Vandet skal lige dække grøntsagerne. Lad det simre i ca. 20 min. Indtil grøntsagerne er møre.
  5. Blend suppen med en stavblender, hæld kokosmælk i og smag til med salt og peber. Tilsæt vand eller mere kokosmælk, hvis suppen ønskes tyndere.
  6. Spises som den er med ristet rugbrød og evt. lidt friske æbletern eller pæretern på toppen.

Ingredienser: (4-5 personer)

  • 1 Hokkaido græskar
  • 4 gulerødder
  • 6 kartofler
  • 2 løg
  • 1 tsk. rød karry pasta
  • 2 spsk. olivenolie
  • 1 grøntsags bouillonterning
  • 750 ml vand
  • 1-2 dl mælk
  • Salt og peber
  • Evt. lidt chili eller ingefær
  • Topping: F.eks. æbletern, Cremefraiche 6% og evt. ristede græskarkerner
  • Tilbehør: ristet rugbrød

Fremgangsmåde

  1. Skyl Hokkaido græskarret og skær den i grove stykker med skræl.
  2. Skræl kartofler, gulerødder og løg skær dem i grove stykker.
  3. Varm en gryde op med olie og rød karrypasta. Tilsæt løg og svits 2 min., hvorefter resten af grøntsagerne tilsættes. Svits i yderligere 3-4 min.
  4. Tilsæt vand og bouillon.
  5. Grøntsagerne koges ca. 20 min eller indtil de er møre.
  6. Herefter blendes suppen.
  7. Der tilsættes mælk for at få den ønskede konsistens og smages til med salt og peber.
  8. Hvis du godt kan lide stærk mad, så tilsæt evt. lidt frisk eller tørret chili.
  9. Rist rugbrød på brødristeren eller i ovnen evt. med lidt olivenolie og krydderier.
  10. Top med friske æbletern, cremefraiche og evt. lidt ristede græskarkerner.

Aftensmad

Ingredienser (4 portionspizzaer)

Dej:

  • 3 dl koldt vand
  • 20 g gær
  • 2 tsk. salt
  • Ca. 500 g Ølandshvedemel (alternativt 250 g grahamsmel og 250g hvedemel)

Tomatsovs:

  • ½ dåse hakket tomat
  • 1 håndfuld frisk basilikum
  • 1 spsk. olivenolie
  • ½ tsk. salt
  • ½ rødløg

Fyld:

  • 1 lille squash
  • 2 røde peberfrugter
  • 1/2 aubergine
  • ½ spsk. olivenolie
  • 200 g ost f.eks. revet mozzarella eller gedeost i rulle
  • 1 stort løg
  • Evt. oliven

Tips. Brug også bagte kartoffelskiver på pizzaen sammen med oliven, løg og cherrytomater.

Fremgangsmåde

  1. Rør gæren ud i det kolde vand og tilsæt salt og mel. Ælt dejen i hånden eller røremaskine indtil dejen er glat og jævn. Lav 4 boller ud af dejen og kom husholdningsfilm over. Stil den til hævning i ca. 2-3 timer eller natten over i køleskab (ved koldhævning bruges 10 g gær). Hvis du vil lave en hurtig hævning, kan du tilsætte 3 spsk. citronsaft til dejen og lade den hæve en god times tid.
  2. Tænd ovnen på 200 grader og skær grøntsagerne ud i mundrette bidder. Kom aubergine, peberfrugt og squash på en bageplade med bagepapir og vend dem i lidt olivenolie og drys med lidt salt og peber. Bag dem i ca. 10 min.
  3. Kom alle ingredienser til tomatsovsen i en minihakker eller brug stavblender til den har en ensformig konsistens.
  4. Tænd ovnen på 240 grader. Hvis du har en pizzasten, lægges den ind på en rist midt i ovnen. Hvis ikke bruger du en alm bageplade.
  5. Tag pizzabollerne og træk stille og roligt dejen ud til en pizzabund. De lægges på bagepapir. Fordel et tyndt lag pizzasovs, ost og dernæst bagte grøntsager, løg og evt. oliven. Lav en ad gangen, da tomatsovsen ellers trækker ned i dejen.
  6. Bag en pizza ad gangen til brødskorpen er gylden (tager ca. 5-10 min).

Ingredienser (3-4 personer)

  • 1 spsk. spidskommen
  • 1 tsk. gul karrypasta eller 2 tsk. tørret gul karry
  • 1 spsk. olivenolie
  • 2 fed hvidløg
  • 2 løg eller 1 bundt forårsløg
  • 1 lille blomkål
  • 1 dåse kikærter
  • 1 dåse kokosmælk eller madlavningsfløde
  • 2 dl grøntsagsbouillon
  • 1 dl mandler (topping)
  • 2 røde æbler (topping)
  • 4 dl fuldkornsris eller parboiled ris 

Fremgangsmåde:

  1. Sæt ris over efter anvisningen på posen.
  2. Rist mandlerne på en tør pande i 2-3 min.
  3. Skær blomkålen i mundrette bider. Skyl og dræn kikærterne for vand i en si.
  4. Opvarm en tør pande og varm spidskommen og karry op i ca. 2 min. Kom olie, hvidløg og løg på panden og rør rundt.
  5. Når løgene er bløde, kommes blomkålen og kikærterne på og svitses i ca. 2-3 min.
  6. Tilsæt kokosmælk, bouillon, salt og peber. Smag til med karry, salt og peber.
  7. Lad retten simre i 5 min. Blomkålen skal stadig have bid.
  8. Kan evt. jævnes med maizena, hvis du ønsker en tykkere konsistens.
  9. Servér med ris, æbletern og ristede mandler evt. en klat mangochutney.

Andre tips til topping: snittet spidskål, forårsløg, rød peber. 

Ingredienser: (4 personer)

  • 1 tsk. rød chili pasta
  • 1 spsk. spidskommen
  • 1 spsk. paprika
  • 1 spsk. oregano
  • 2 spsk. olie
  • 2 store løg
  • 1 aubergine
  • 1 squash
  • 1 rød peberfrugt
  • 3 gulerødder
  • 2 dåser hakkede tomater
  • 2,5 dl grøntsagsbouillon
  • 4 laurbærblade (kan undlades)
  • 1-2 dåser røde kidneybønner
  • Salt og peber
  • Tilbehør: parboiled ris

Fremgangsmåde:

  1. Hak løg fint og skær alle grøntsagerne i mindre tern.
  2. Varm spidskommen, paprika og oregano op i en gryde i få minutter uden at det brænder på. Tilsæt olie, chilipasta og hakket løg.
  3. Rør rundt i 2-3 minutter og tilsæt grøntsagerne som svitses i 2-3 min.
  4. Tilsæt herefter hakkede tomater, grøntsagsbouillon og laurbærblade.
  5. Lad retten simre i ca. 20 minutter til grøntsagerne er møre og gerne længere.
  6. Tilsæt til sidst bønnerne og lade dem koge med i 5 min. Smag til med salt, peber og evt. mere chili.

Tip: Denne ret er rigtig god dagen efter.

Ingredienser (3-4 personer)

  • 2 spsk. olivenolie
  • 1/2 blomkålshoved
  • 2 fed hvidløg
  • 1 løg/rødløg
  • 250 g brune champignon
  • 7 soltørrede tomater i små stykker (kan undlades)
  • 2,5 dl madlavningsfløde
  • 1 spsk. hvidvinseddike
  • Salt og peber
  • Evt. frisk basilikum eller timian
  • Tilbehør: Fuldkorns spaghetti

Fremgangsmåde

  1. Rengør alle grøntsager.
  2. Kog pastaen efter anvisningen på pakken.
  3. Opvarm en pande med 1 spsk. olie. svits hvidløg, løg og champignon på panden, indtil champignon er let gyldne. Tag det af panden og over på en tallerken.
  4. Kom 1 spsk. olie på panden, skær blomkål i mundrette bidder og svits på panden i 2-3 min.
  5. Tilsæt herefter resten af ingredienserne og lad det simre ca. 3-5 min. Blomkålene skal stadig være faste med bid i.
  6. Server sovsen sammen med spaghetti og evt. en let salat.

 

Ingredienser (4 personer)

  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 spsk. balsamico (citron eller hvidvinseddike kan også bruges)
  • 500 g kartofler med skræl
  • 500 g rodfrugter (f.eks. gulerødder, knoldselleri, hokkaido, rødbeder, persillerødder eller lign.)
  • 1 spsk. olivenolie
  • 2 fed hvidløg
  • 1 løg
  • 2 gulerødder
  • 250 g champignon eller svampe
  • 300 g svinemørbrad
  • 2 spsk. soyasauce
  • 250 g madlavningsfløde
  • Evt. krydderurter (timian, oregano, eller basilikum)
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

  1. Tænd ovnen på 200 grader.
  2. Skyl kartoflerne og skær dem i både eller grove stykker. Skyl rodfrugterne, skræl dem, som er svære at gøre rene eller som har meget jord på f.eks. rå rødbeder. Bland dem med 1 spsk. olie og 1 spsk. balsamico, salt og peber. Bages i ovnen i ca. 35 min.
  3. Imens laver du efterårsretten ved at afpudse svinemørbraden og skære den i tynde skriver (ca. 0,5 cm i tykkelsen).
  4. Rengør champignon og halver dem. Skræl og skær gulerødder og løg i mundrette stykker. Hak hvidløg fint.
  5. Varm en pande op ved relativ høj varme med olie og svits hvidløg, løg og champignon ca. 3-5 min. Rør godt rundt.
  6. Læg grøntsagerne ud i siden af panden og brun kødet sammen med soyasauce, salt og peber. Herefter blandes grøntsager og kød sammen igen.
  7. Tilsæt madlavningsfløde, evt. krydderurter og lad retten simre i 5 min. Smag retten til med salt og peber.

Tip: retten er god som gæstemad og smager endnu bedre dagen efter, hvor den har fået lov til at trække smag.

Ingredienser (4 pers.)

  • 1 spsk. olie
  • 2 tsk. gul karry pasta
  • 1 tsk. stødte koriander
  • 1 tsk. stødt spidskommen
  • 2 løg
  • 5 store gulerødder
  • ½ stor broccoli
  • 1 rød peber
  • 300 g kyllingebryst skåret i små stykker (kan udelades)
  • 1 ds. Kokosmælk
  • 3 dl. vand
  • 2 spsk. soyasauce
  • 1 bouillonterning (grøntsags)
  • 4 dl parboiled eller fuldkornsris

Fremgangsmåde

  1. Sæt risene over efter anvisningen på pakken.
  2. Skær alle de rengjorte grøntsager i mundrette bidder.
  3. Varm en wok eller en dyb pande op med olie og tilsæt gul karry pasta, koriander og spidskommen. Rør rundt og pas på det ikke brænder på.
  4. Tilsæt løg og svits et par minutter.
  5. Tilsæt kylling og brun kyllingen 3-4 min, hvorefter kokosmælk, vand og bouillon tilsættes.
  6. Tilsæt grøntsagerne og lad retten simre ca. 5 min. Smag til med soyasauce.
  7. Grøntsagerne skal stadig have bide.
  8. Serveres med ris.

Ingredienser

Lasagnesauce

  • 2 spsk. olivenolie
  • 2 hakkede løg
  • 2-4 fed hvidløg
  • 2 tsk. tørret oregano
  • 2 tsk. tørret basilikum
  • Tørrede krydderier kan erstattes med 1 håndfuld friske krydderurter (basilikum, timian eller oregano)
  • 4 gulerødder, groft revet
  • 1 squash, groftrevet eller 1/2 blomkål
  • 250 g champignon (gerne brune)
  • 1 dl tomatpuré
  • 2 dåser hakkede tomater
  • 1 terning grøntsagsbouillon
  • 2 spsk. HP-sauce
  • Salt og peber

 Mornaysauce

  • 2 spsk. Smør/flydende oliemargarine
  • 2 spsk. hvedemel
  • 3-4 dl mælk
  • 2 knivspids fintrevet muskatnød
  • 100 g revet parmesanost/mozzarella i tern
  • Salt og peber

 

  • 1 pakke fuldkorns lasagneplader

Fremgangsmåde

  1. Hak løg og hvidløg fint.
  2. Varm en stor gryde op med olie. Tilsæt løg, hvidløg og krydderier. Svits et par min.
  3. Riv eller hak alle grøntsager i små stykker.
  4. Tilsæt grøntsager, tomatpuré, hakkede tomater, bouillon og HP-sauce i gryden.
  5. Lad saucen simrer i minimum 20 min. Og gerne længere tid.
  6. Smag til med salt og peber.
  7. Varm en lille gryde op med oliemargarine og tilsæt mel. Rør godt rundt.
  8. Tilsæt lidt efter lidt mælk og rør godt rundt. Kog sovsen op og tilsæt resten af ingredienserne. Smag til med salt og peber.
  9. Læg lasagnen sammen i et stort ovnfast fad.
  10. Start med et lag grøntsagssovs dernæst lasagneplader og mornay sauce. Herefter skiftevis grøntsagssauce og lasagneplader. Slut af med et lag mornay sauce.
  11. Lasagnen bages ved 200 grader i ca. 30 min.

Ingredienser (4 personer)

  • 5 store tomater
  • 1-2 rødløg
  • 5 æg
  • 100 g cremefraiche 9%
  • 2 dl minimælk
  • 1 håndfuld friske krydderurter
  • 30 g revet parmesanost
  • 1 tsk. salt og 1 knsp. peber
  • 1 portion fuldkornstærtedej

Fuldkornstærtebund: 

  • ½ dl A38 eller andet syrnet mælkeprodukt
  • 1 dl vand
  • 2 spsk. rapsolie
  • 2 dl fuldkornshvedemel/grahamsmel
  • 1,5 dl hvedemel (eller indtil dejen er fast og kan rulles ud på bagepapir)
  • ½ tsk. salt

Fremgangsmåde

  1. Tænd ovnen på 200 grader.
  2. Fordel tærtedejen på et smurt tærtefad. Bag tærtedejen i 5-10 min.
  3. Skyl tomaterne og skær dem i mundrette bidder.
  4. Skræl rødløg og skær dem i tynde strimler.
  5. Bland cremefraiche, æg, krydderurter, parmesan, salt og peber og pisk godt sammen.
  6. Fordel først tomater, løg og dernæst æggefyld henover.
  7. Bages i ca. 25-30 min ved 200 grader.

Tip: fungerer også rigtig godt i madpakken eller til frokost. 

 

Ingredienser:
• 1 spsk. olie
• 1 finthakket løg
• 3 finthakket fed hvidløg
• 1 dl røde linser
• 2 dåser hakkede tomater
• 1 håndfuld hakket frisk basilikum
• 1 tsk. sukker
• 1 tsk. tørret oregano
• 1 tsk. groft salt og friskkværnet peber
• 4 skiver parmaskinke eller andet lufttørret skinke
• 300g tørret fuldkornspasta
• Revet parmesanost
Tilberedning:
1. Opvarm ovnen på 180 grader varmluft
2. Kog pastaen efter anvisning på pakken
3. Svits løg og hvidløg i olien til de er karamelliserede
4. Tilsæt de hakkede tomater, linser, sukker, oregano, salt og peber til løgnene. Kog ved svag varme med låg i ca. 20 min.
5. Tag 2 dl pastavand fra og kom det i tomatsaucen. Kog i yderligere 10 min.
6. Læg parmaskinke på bagepapir, og sæt i ovnen i ca. 8-10 min. til det er sprødt
7. Afdryp pastaen og vend den kogte pasta i tomatsaucen
8. Riv parmesanost og smuldre parmaskinke over pastaretten. Pynt med basilikum

Klar på 60 minutter

Til 4 personer

Ingredienser

  • 1 spsk. olie
  • 250g hakket oksekød
  • 1 dåse kidneybønner
  • 2 løg
  • 2 store fed hvidløg
  • 3 revet gulerødder
  • 2 dåser hakkede tomat
  • 100g frosne majs
  • 2 spsk. hakkede soltørrede tomater
  • 1 dl tomatpuré
  • 3 dl vand
  • 1 tsk. tørret basilikum
  • 1 tsk. tørret oregano
  • 1 grønsagsbouillonterning
  • Salt og peber
  • Fuldkornslasagneplader

Tilberedning

  1. Dræn og skyl kidneybønner. Hak dem i mindre stykker
  2. Hak løg og hvidløg
  3. Skræl og riv gulerødderne
  4. Varm olie op i en gryde, og svits løg, hvidløg og gulerødder
  5. Brun oksekødet sammen med løg og gulerødder
  6. Tilsæt kidneybønner, majs, hakkede tomat, soltørrede tomater, tomatpuré, vand, tørret basilikum samt oregano og bouillonterning
  7. Saucen bringes i kog. Lad simre i 10 min. Smag til med salt og peber
  8. Tænd ovnen på 200 grader varmluft
  9. Saml lasagnen i et ovnfastfad. Start med sauce i bunden, og herefter lasagneplader. Slut af med sauce på toppen.
  10. Bag i ovnen i ca. 35 minutter
  11. Lad lasagnen hvile i 10 minutter inden servering

 

Tip: Bag tomater i ovnen med olie, salt og peber. Lav grønsagsstænger af gulerødder og agurker. Spis som tilbehør.

Grillburger

Klar på 35 minutter

Til 4 personer

Ingredienser

  • 300 g hakket oksekød
  • 200 g kikærter på dåse
  • 4 fuldkorns burgerboller
  • Salt, peber og paprika
  • Agurk
  • Tomat
  • Salat
  • 2 rødløg
  • 1 dl eddike
  • 1 dl vand
  • 1/2 dl sukker
  • Peberkorn
  • ketchup og mayonnaise

 

Tilberedning

  1. Start med at sylte rødløg et par timer før. Skær rødløg i tynde strimler og put i et sylteglas sammen med peberkorn. Kog eddike og vand op sammen med sukker i en gryde. Hæld det over rødløgene så det dækker. Stil i køleskabet et par timer
  2. Dræn kikærter og mos dem i en skål. Bland det med hakket oksekød
  3. Form dem til bøffer og krydre dem med salt, peber og paprika
  4. Skyl grønsagerne og skær i skiver
  5. Grill bøfferne i ca. 5 min på hver side
  6. Varm burgerbollerne på grillen
  7. Saml burgeren og tilføj evt. ketchup og mayonnaise

 

Tip: Server med en håndfuld fritter af sødekartofler til, og dyp dem i din yndlingsdressing.

Skær to store sødekartofler i skiver, vend dem i lidt olie, paprika og spidskommen. Bag i ovnen på 200 grader varmluft i ca. 25 min.

Kartoffelpizza

Klar på 2,5 timer

Til 4 personer

Ingredienser

Pizzadej:

  • 2,5 dl lunken vand
  • 15g gær
  • 1 tsk. salt
  • 1/2 tsk. sukker
  • 300g tipo 00 mel
  • 100g fuldkornsmel

 

Fyld:

  • 4 store kartofler i tynde skiver
  • 1 rød peberfrugt i tynde strimler
  • 2 mozzarellaost skåret i tern
  • Tørret oregano
  • Salt

 

Tilberedning

  1. Rør gæret ud i vandet og tilsæt resten af ingredienserne
  2. Ælt i ca. 10 min
  3. Lad dejen hæve i 2 timer
  4. Del dejen i 4 lige store dele
  5. Opvarm ovn eller grill til 250 grader med pizzasten eller bageplade i ovnen
  6. Rens kartofler uden af skrælle dem, og skær dem i tynde skriver (brug gerne et mandolinjern)
  7. Fordel kartoflerne på pizzadejen, tilføj mozzarella og rød peber
  8. Sæt pizzaerne på den varme pizzasten eller bageplade, og bag dem enkeltvis i ca. 10 min. til kanterne er sprøde. Krydder med tørret oregano og lidt friskkværnet salt

Klar på 1 time

Til 4 personer

Ingredienser

  • Grillpølser

 

Kartoffelsalat:

  • 1kg kartofler
  • 1 dåse butter beans eller kikærter
  • To håndfulde radiser
  • 10 asparges
  • Friskhakket purløg
  • 2 dl creme fraiche
  • 2 spsk. mayonnaise
  • 1 tsk. sennep
  • 2 tsk. sukker
  • Salt, peber og chillipulver

 

Tilberedning

  1. Skræl og skær kartofler i tern
  2. Kog kartoflerne i ca. 12 min. De må ikke være helt udkogte. Lad kartoflerne køle helt af
  3. Bland creme fraiche, mayonnaise, sennep, sukker, salt, peber og chillipulver
  4. Dræn kikærter eller bønner for væske
  5. Skær radiserne i tern og asparges ud i små stykker
  6. Bland alle ingredienserne sammen, når kartofler er afkølet. Gem lidt at purløgen til pynt. Sæt kartoffelsalaten på køl
  7. Grill eller steg pølserne
  8. Server med din yndlingsdyppelse til pølserne

Mexicansk hotdog

Klar på 45 min

Til 4 personer

Ingredienser

  • 4 fuldkorns hotdogbrød
  • 4 kyllingefileter
  • Tørret spidskommen, paprika og chili
  • 1 agurk
  • 1 dåse majs
  • 1 forårsløg

 

Guacamole:

  • 1 avokado
  • 200 g optøet edamamebønner
  • 3 spsk. creme fraiche
  • Limesaft
  • 1 fed hvidløg

 

Salsa:

  • 1 dåse hakkede tomater
  • 1 spsk. tomatpuré
  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 rød eller gul peberfrugt
  • ½ - 1 frisk chili
  • 1 tsk. salt
  • 1½ spsk. sukker
  • 1 tsk. eddike

 

Tilberedning

  1. Hak løg, hvidløg, chili og peberfrugt. Kom i en gryde med lidt olie, og steg til de er bløde
  2. Tilsæt salt, sukker, hakkede tomater, tomatpuré og eddike. Lad simre i ca. 15 min. Afkøl i køleskabet.
  3. Blend avokado og edamamebønner med lidt limesaft.
  4. Tilsæt creme fraiche (tilføj evt. mere hvis nødvendigt) og pres hvidløg i guacamolen. Blend til det er cremet. Smag til med salt og peber. Stil på køl
  5. Krydre kyllingen med spidskommen, paprika og chili og grill den i ca. 5 min. på hver side
  6. Snit agurk og forårsløg i tynde strimler
  7. Varm hotdogbrødet og fyld det med guacamole, salsa, kylling, agurk, majs og forårsløg

Grillspyd med pestokartofler

Klar på 45 min

Til 4 personer

Ingredienser

  • Grillspyd
  • Kartofler

 

Oksefars:

  • 400 hakket oksekød
  • 1 løg
  • 1 æg
  • 1 håndfuld rosmarin
  • ½ dl havregryn
  • 1 fed hvidløg
  • 1 tsk. røget paprika
  • Salt og peber

Pesto:

  • 1 bundt basilikum
  • 100g kikærter fra dåse
  • 1 fed hvidløg
  • 50 g pinjekerner
  • 1 dl olivenolie
  • Salt og peber

Grøntsagsspyd:

  • Squash
  • Peberfrugt
  • Cherrytomater
  • Broccoli
  • Majskolber

Tilberedning

  1. Læg grillspyddene i vand
  2. Riv 1 løg fint. Hak rosmarin og pres hvidløget. Bland med resten af ingredienserne til oksefarsen. Lad hvile mens du laver pestoen
  3. Kog kartoflerne
  4. Put ingredienserne til pesto i en blender/minihakker. Blend til det er cremet
  5. Sæt oksefarsen på spyd
  6. Skær grøntsager i tern, og sæt dem på spyddene
  7. Grill spyddene til kødet er gennemstegt, og til grøntsagerne har fået lidt farve
  8. Vend de kogte kartofler i pestoen

 

Fisk

Ingredienser (4 stk.)

  • 4 store fuldkorns pitabrød
  • 1 avokado
  • ½ spidskål
  • ½ agurk
  • 1 rød peber
  • 1 håndfuld små tomater
  • Evt. lidt oliven uden sten

Fyld

  • Vælg imellem forskellige fiskesalater, falafler eller kødrester fra aftensmaden.

 

Ørredsalat

  • 250 g varmrøget ørred (laks kan også bruges)
  • 4 spsk. rygeost (kan undlades)
  • 4 spsk. cremefraiche 5%
  • Saften fra 1/2 citron (lille)
  • Evt. 1 lille finthakket rødløg eller lidt purløg
  • Salt og peber

Tunsalat

  • 1 dåse tun i vand
  • 1 spsk. god mayonnaise
  • 4 spsk. creme fraiche 5%
  • Saften fra 1/2 citron (lille)
  • Evt. 1 lille finthakket rødløg eller lidt purløg
  • Salt og peber 

Fremgangsmåde:

  1. Snit spidskål helt fint og skær resten af grøntsagerne i mundrette bider.
  2. Bland ingredienserne til din valgte fiskesalat sammen.
  3. Varm pitabrødene i ovnen/på brødrister og så er der mad.
  4. Hvis du vælger at bruge falafler eller kødrester i dit pitabrød, kan du evt. bruge en let cremefraichedressing, pesto eller salsa i.

Klar på 45 minutter

Til 4 personer

 

Ingredienser

Taco-pandekager

  • 150g hvedemel
  • 100g fuldkornsmel
  • 4 spsk. rapsolie
  • 1,5 dl vand
  • Lidt salt

 

Fyld

  • 4 laksefileter
  • 1 dåse sorte bønner
  • 1,5 dl taco sauce
  • ½ tsk. spidskommen
  • ½ spidskål eller rødkål
  • 2 avokadoer
  • 1 dåse majs
  • Revet cheddarost

 

 

Tilberedning

  1. Bland mel og salt i en skål.
  2. Tilsæt olie lidt ad gangen og rør det sammen med melet.
  3. Tilsæt vand lidt ad gangen. Ælt dejen godt sammen.
  4. Del dejen op i 10 små kugler. Lad dem hvile i 10 min. under et viskestykke
  5. Rul ud til små pandekager. Bag dem på en pande ved høj varme.
  6. Bland sorte bønner, taco sauce og spidskommen i en gryde. Tilføj evt. lidt majs. Lad det simre i 5-10 minutter.
  7. Laksen krydres med salt og peber, og grilles i 5-6 minutter
  8. Snit kålen fint. Skær avokado ud i tern.
  9. Fyld pandekagen med bønneblandingen, smuldre laksen og tilsæt kål, avokado, majs og ost.

Tip: Du kan købe færdiglavet taco-pandekager, hvis det skal være nemt.

Skal det være ekstra lækkert, så bag pandekagerne på en pizzasten over grillen.

 

Sødt og desserter

Ingredienser (4 portioner)

  • Æblemos (købes færdig eller laves af 4 æbler og 1 spsk. sukker/ 1 tsk. vaniljesukker)
  • 3 dl græsk yoghurt 2%

Fuldkornsknas:

  • 2 dl. havregryn
  • 1 spsk. hakkede mandler
  • 1 spsk. smør
  • 1 spsk. sukker
  • 1 tsk. kanel

Fremgangsmåde

  1. Hvis du laver mosen selv, skrælles æblerne, de skæres i tern og kommes i en gryde med vand, der lige dækker bunden af gryden. Derefter koges de op med lidt sukker og vaniljesukker eller vaniljestang. Lad det simre ved svag varme og rør i gryden undervejs, indtil æblerne er kogt til grød. Køl grøden af.
  2. Lav knasen ved at varme en pande op og tilsæt smør, sukker og kanel. Lad massen smelte og tilsæt mandler og havregryn. Rist dem, til de bliver sprøde og køl det af på bagepapir. Pas på det ikke brænder på.
  3. Anret desserten i glas ved at lave et lag af æblemos, græsk yoghurt og til sidst knas på toppen.
  4. Pynt evt. med lidt græsk yoghurt, kanel og hakkede mandler.
  5. Spises straks.

Tips: Æblegrøden kan udskiftes med andre typer af frugtgrød eller kompot.

Ingredienser:

  • 4 modne bananer
  • 40 g olie-margarine eller rapsolie
  • 40 g rørsukker
  • 1 tsk. vaniljepulver
  • 70 g hvedemel
  • 80 g grahamsmel
  • 1 tsk. bagepulver
  • 2 tsk. kanel
  • 1/2 tsk. stødt ingefær
  • 4 æg

Fremgangsmåde

  1. Pisk smør, sukker, æg og vanilje til en luftig masse.
  2. Mos bananerne og rør dem i æggemassen.
  3. Bland mel og grahamsmel med bagepulver, kanel, stødt ingefær og rør det i dejen.
  4. Beklæd en rugbrødsform eller lignende med bagepapir og hæld dejen i.
  5. Sæt kagen i en forvarmet ovn ved 180 grader varmluft og bag den i ca. 35 minutter.
  6. Lad kagen køle af på en bagerist.
  7. Kan spises både lun og kold.

Tips. Tilsæt revne gulerødder eller andre grøntsager

Tilbehør

Stegt rødkål (3-4 personer)

  • ½ mellemstor rødkål
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 spsk. æbleeddike eller 2 spsk. citronsaft
  • 1 spsk. soyasauce
  • 4 spsk. mandler
  • 1 sprødt æble i tern
  • Evt. friske krydderurter (basilikum eller timian)
  • Salt og peber

 

Fremgangsmåde

  1. Skær det halve rødkålshoved i 4 tykke skiver. Hvis der er lidt af stokken med i hvert stykke, falder det ikke så nemt fra hinanden, når det kommer på panden.
  2. Varm en pande op med olie ved middel-hård varme. Læg stykker af kål på panden og steg dem, til de får en lys stegeskorpe og vend dem. Hæld æbleeddike/citron og soyasauce hen over kålstykkerne. Lad dem simre ved svag varme, til de bliver mere bløde, dog stadig med bid i. Drys en smule salt og peber på.
  3. Server kålen med ristede mandler, æbletern og evt. friske krydderurter.
  4. Spises straks.

Tips. Kan bruges som tilbehør til alt fisk, kød og vegetarretter. Den er også oplagt som alternativ til rødkål til juleanden.

Jul

Ingredienser

  • 300 g mandler
  • 200 g tørrede abrikoser
  • 1 spsk. honning
  • 1-2 spsk. vand
  • 100 g 70% mørk chokolade

Fremgangsmåde

  1. Kom mandler og abrikoser i en minihakker eller foodprocessor og hak det helt fint. Kom honning og vand i og saml massen. Kom vand i efter behov. 
  2. Rul kuglerne til mundrette bider.
  3. Hvis du ønsker chokoladeovertræk, så varm chokoladen op i vandbad og overtræk kuglerne med chokolade.
  4. Lad dem køle af på bagepapir.
  5. Opbevares i en kagedåse eller lignende i køleskab.

Nogle af opskrifterne kan du finde med video-fremgangsmåde

Du finder videoerne her

Videoer med instrukser til opskrifter

Kontakt

Anne Søderlind Have

Sundheds- og Forebyggelsesmedarbejder

Tlf: 23341657
ashav@viborg.dk